Week 3 · 爆发转化

本周目标

通过增强式训练（Plyometric），把力量转化为可以瞬间释放的爆发力。这是纵跳提升最快的一周。

⚠️ 增强式训练强度高，对关节冲击大。Week 1、2 没认真完成的人不要直接跳到本周，受伤风险高。

训练安排（每周 3 天，注意休息日）

Day 1 · 垂直爆发

充分热身（15 分钟）

主训练

1. 深蹲跳（CMJ） — 8 次 × 4 组，每次跳起后落地缓冲再发力
2. Box Jump 跳箱 — 6 次 × 4 组，找一个 30-50cm 的稳固高度
3. Depth Jump 深度跳 — 5 次 × 3 组，从 30cm 高度落下后立刻反弹跳起
4. 小腿短跳 — 20 次 × 3 组，膝盖不弯，只用脚踝

放松

• 充分拉伸下肢和小腿

Day 2 · 单脚和侧向爆发

主训练

1. 单脚原地跳 — 每脚 10 次 × 3 组
2. 侧向跳（左右） — 各 10 次 × 3 组
3. 跨步跳（Bounding） — 20 米 × 4 组，每一步都尽可能远跳
4. 冲刺起跑 — 10 米全力起跑 × 6 组，组间休息 90 秒

Day 3 · 轻量恢复

强度降低，给身体恢复时间。

主训练

1. 慢速深蹲 — 12 次 × 3 组，纯感受动作
2. 臀桥 — 15 次 × 3 组
3. 跳绳（双脚） — 60 秒 × 5 组
4. 充分拉伸 + 泡沫轴放松 — 15 分钟

科学原理

增强式训练利用"牵张反射"——肌肉被拉长后会本能地强力收缩。Depth Jump 是最经典的牵张反射训练：从高处落下时小腿肌肉被瞬间拉长，立即反弹起跳能调动平时调不出的爆发力。

3 周的训练逻辑：

• Week 1 让神经准备好
• Week 2 提升基础力量
• Week 3 把力量"包装"成爆发

本周目标达成判断

• 深蹲跳能跳到自己的最高高度
• Depth Jump 落地后停留时间小于 0.5 秒就反弹
• 训练时不应该有任何关节疼痛

注意事项

• 每次跳跃都要主动控制落地缓冲，膝盖弯曲承接力，不能直腿落地
• 场地必须缓冲好：木地板/塑胶比水泥地好得多
• 本周训练日之间必须至少休息 1 天，不能连续跳
• 任何关节疼痛立刻停止，宁可少练也不能受伤